Mitos da Nutrição Esportiva

Adaptado de: Gatorade Sports Science Institute – GSSI


Mito 1: O açúcar deve ser evitado antes dos treinos e das competições

O açúcar ingerido antes das competições aumenta os níveis de glicose e insulina no sangue, o que não é ruim. O açúcar é um tipo de carboidrato. Os carboidratos ingeridos antes do exercício, provenientes do açúcar ou de bebidas, podem melhorar a performance. Um atleta que não está abastecido fica cansado e o seu desempenho fica aquém do seu melhor.


Mito 2: As bebidas esportivas são necessárias apenas durante os exercícios com duração superior a uma hora

As bebidas esportivas podem ser benéficas em atividades com menos de uma hora de duração, especialmente se o exercício é intenso ou acontece em climas quentes e úmidos. Os atletas profissionais não são os únicos a se beneficiarem das bebidas esportivas. Os atletas competitivos que jogam futebol, tênis, hóquei ou basquete podem se beneficiar dos carboidratos e eletrólitos das bebidas esportivas. A ingestão de bebidas esportivas estimula os atletas a beberem mais, o que é importante, uma vez que a desidratação pode ocorrer durante os exercícios que duram menos de uma hora. O uso das bebidas esportivas é uma maneira fácil de melhorar o desempenho e combater a desidratação.


Mito 3: As distorções da imagem corporal acontecem apenas com as mulheres

Os homens estão cada vez mais expostos a imagens de super homens – dos corpos dos lutadores profissionais às capas das revistas. Os homens estão mais e mais insatisfeitos com a aparência física. A distorção da imagem corporal é uma preocupação exagerada com defeitos imaginários ou insignificantes e é reconhecida como um distúrbio psicológico. Muitos técnicos e atletas podem não saber que ele ocorre tanto com homens quanto com mulheres.


Mito 4: As vitaminas e minerais fornecem energia extra aos atletas

As vitaminas e minerais agem como fatores coadjuvantes para liberar a energia armazenada nos alimentos, mas elas não fornecem energia extra aos atletas. Um programa de refeições rico em grãos, vegetais, frutas, carne e laticínios oferece energia aos atletas. Estes alimentos também são veículos para as vitaminas e minerais que o corpo necessita para utilizar a energia. Os suplementos polivitamínicos e/ou poliminerais podem ser necessários para alguns atletas; por si só, eles não fornecem energia extra

A Importância do Consumo de Carboidrato

A nutrição esportiva não está somente relacionada aos atletas, mas refere-se também às necessidades nutricionais das pessoas ativas, aquelas que praticam exercícios regulares. É sabido que uma dieta adequada auxilia o desempenho, já que fornece os substratos energéticos e a prática de exercícios regulares melhora a habilidade do organismo em utilizar os nutrientes.

Os carboidratos são considerados a fonte energética mais eficiente, já que requerem menos oxigênio para a sua oxidação quando comparados aos lipídeos e as proteínas, ou seja, são utilizados mais rapidamente pelo organismo como fonte de energia.

Eles exercem importantes funções, dentre elas a preservação da proteína, já que, quando a quantidade de carboidratos ingerida é insuficiente, a proteína pode ser utilizada como fonte energética.

O uso da proteína como fonte energética não é desejável, já que sua principal função está relacionada com o crescimento, a manutenção e o reparo de tecidos e não ao fornecimento energético. Portanto, quantidades adequadas de carboidratos poupam as proteínas de serem utilizadas como substrato energético e este aspecto é muito importante, durante e após o exercício, quando a demanda de energia e de proteínas pode ser aumentada.

Deve-se ter muito cuidado na prescrição dietética para que o atendimento das necessidades energéticas seja atingido e principalmente dos carboidratos, que devem contribuir com 60% do valor energético total da dieta. Da quantidade total de carboidratos consumidos, apenas 10% devem ser oriundos de açúcares simples, pelo fato de apresentarem menor quantidade de nutrientes importantes. Deve-se optar por alimentos ricos em carboidratos complexos, já que oferecem outros nutrientes associados: fibras, vitaminas, minerais, como é o caso dos cereais, das leguminosas (feijões, grão de bico, soja) e de alguns vegetais (principalmente os tubérculos – batata, mandioca, cará, inhame).

Nosso organismo estoca carboidratos sob a forma de glicogênio, tanto no fígado quanto nos músculos. Enquanto o glicogênio muscular é usado exclusivamente pelo músculo, o glicogênio hepático é utilizado para a manutenção da glicemia de forma a suprir as necessidades energéticas do cérebro, do sistema nervoso e de outros tecidos. Portanto, a manutenção das reservas de glicogênio no organismo é de extrema importância para possibilitar um bom rendimento durante a prática de atividade física.

Um dos mais eficientes caminhos para a restauração rápida dos estoques de glicogênio é o fornecimento de alimentos com alto índice glicêmico, logo depois do término do exercício (preferencialmente até duas horas após), quando a enzima glicogênio sintase (formadora de glicogênio) está mais ávida por glicose. Neste caso deve-se dar preferência por alimentos como banana, uva passa, milho, arroz branco, cereal tipo sucrilhos, batata, bebidas esportivas, mel, dentre outros.

Todos os fatores citados anteriormente mostram a importância de se consumir carboidratos quando se pratica uma atividade física regular e de que não adianta retirar este grupo de alimentos visando melhores resultados; isso não acontece!

Os carboidratos são fundamentais para o bom rendimento do exercício físico e nos resultados que se objetiva conseguir. O mais importante é saber QUAL o melhor tipo de carboidrato: os complexos – que devem ser priorizados em detrimento dos carboidratos simples.


BIBLIOGRAFIA

SOARES, E. A. Manejo Nutricional no Exercício Físico. Nutrição em Pauta. São Paulo, v. 48, n. 9, p. 46-48, mai/jun 2001.