Quando alguém pergunta quantas calorias precisa ingerir diariamente para manter o peso constante, a resposta é: depende. Cada organismo tem suas necessidades calóricas estabelecidas por fatores genéticos e ambientais.
Nossos genes controlam o conjunto de reações metabólicas necessárias para manter o corpo em funcionamento: alguns corpos são econômicos, neles, qualquer docinho a mais vira excesso a ser armazenado sob a forma de gordura; outros são perdulários, consomem energia demais para funcionar, e seus proprietários terão mais liberdade à mesa. Entre os primeiros estão os “que engordam só de olhar para a comida”; os outros são os “magros de ruim”, personagens de quem os gordinhos morrem de ódio.
As necessidades energéticas do organismo variam, ainda, com o sexo (as exigências do corpo feminino são mais modestas) e com o passar dos anos: aos 17 anos, a fase de crescimento e maturação exige gastos energéticos superiores aos da velhice.
Para aumentar a complexidade, além dessas características individuais, o consumo de energia depende da atividade física diária.
Recentemente foram publicadas as “Dietary Guidelines for Americans, 2005”. Revisadas a cada cinco anos, essas orientações organizadas pelo Departamento de Agricultura e Saúde, dos Estados Unidos, procuram atualizar as recomendações destinadas a promover a saúde e a reduzir o risco das principais doenças crônicas por meio dos cuidados dietéticos e da atividade física.
Uma das tabelas publicadas faz a estimativa do número de calorias que devem ser ingeridas diariamente, de acordo com o sexo, a idade e os níveis de atividade física.
Para os menores de 18 anos, as exigências calóricas para manter o peso saudável são estimadas com base nas médias de altura e peso. A partir dessa idade, o cálculo é feito com base na altura e no peso necessários para que o índice de massa corpórea (IMC= peso dividido pela altura elevada ao quadrado) atinja a média de 21,5 para mulheres e 22,5 para homens.
Na tabela, são considerados sedentários os que se movimentam apenas o suficiente para cumprir as tarefas diárias; moderadamente ativos, os que além das atividades rotineiras andam o equivalente a 2,4 a 4,8 km por dia, numa velocidade de 4,8 a 6,4 km/h, e ativos aqueles que andam mais do que 4,8 km nessa velocidade.
Gasto calórico diário (em kcal)
Meninos e Homens
Idade Sedentários Atividade moderada Ativos
4 a 8 anos 1.400 1.400 a 1.600 1.600 a 2.000
9 a 13 anos 1.800 1.800 a 2.200 2.000 a 2.600
14 a 18 anos 2.200 2.400 a 2.800 2.800 a 3.200
19 a 30 anos 2.400 2.600 a 2.800 3.000
31 a 50 anos 2.200 2.400 a 2.600 2.800 a 3.000
51 ou mais 2.000 2.200 a 2.400 2.400 a 2.800
Meninas e Mulheres:
Idade Sedentários Atividade moderada Ativos
2 a 3 anos 1.000 1.000 a 1.400 1.000 a 1.400
4 a 8 anos 1.200 1.400 a 1.600 1.400 a 1.800
9 a 13 anos 1.600 1.600 a 2.000 1.800 a 2.200
14 a 18 anos 1.800 2.000 2.400
19 a 30 anos 2.000 2.000 a 2.200 2.400
31 a 50 anos 1.800 2.000 2.200
51 anos ou mais 1.600 1.800 2.000 a 2.200
segunda-feira, 30 de novembro de 2009
domingo, 29 de novembro de 2009
Condicionamento Cardiovascular
Um coração forte é a base de qualquer programa de condicionamento físico. Os exercícios aeróbios queimam muitas calorias e gorduras, aumentam o fluxo de oxigênio para os músculos do corpo e os órgãos vitais (aumento da energia), ajudam você a lidar com o estresse diário e a proteger-se de ataques cardíacos e outras doenças degenerativas.
O condicionamento cardiovascular pode ser obtido com qualquer atividade que utilize o movimento contínuo e rítmico. Caminhar, correr e nadar são bons exemplos.
Para maximizar os resultados, você também precisa exercitar-se em uma intensidade suficiente, embora não tão intensamente. Entender como usar a freqüência cardíaca e o esforço percebido para melhorar seu nível de esforço, diversão e aproveitamento é um passo muito importante. Uma meta final seria realizar esforços cardiovasculares entre três e seis vezes por semana. A intensidade, freqüência e a duração dos exercícios são influenciadas pelo seu nível de condicionamento inicial, pela sua taxa de progresso e pelo seu feedback.
A parte aeróbia do exercício geralmente segue o mesmo padrão básico, fará sempre um aquecimento e então, aumentará gradualmente a intensidade em direção a uma faixa-alvo de freqüência cardíaca ou nível de esforço percebido. A parte cardiovascular de seu treinamento sempre terminará com um desaquecimento de três a cinco minutos.
Para melhorar o condicionamento cardiovascular e maximizar a queima de calorias, pode-se utilizar uma forma de treinamento com intervalos que a maioria das pessoas podem praticar com segurança e facilita a adesão ao programa. (Antes de realizar qualquer tipo de atividade física, procure se informar com um profissional especializado).
O condicionamento cardiovascular pode ser obtido com qualquer atividade que utilize o movimento contínuo e rítmico. Caminhar, correr e nadar são bons exemplos.
Para maximizar os resultados, você também precisa exercitar-se em uma intensidade suficiente, embora não tão intensamente. Entender como usar a freqüência cardíaca e o esforço percebido para melhorar seu nível de esforço, diversão e aproveitamento é um passo muito importante. Uma meta final seria realizar esforços cardiovasculares entre três e seis vezes por semana. A intensidade, freqüência e a duração dos exercícios são influenciadas pelo seu nível de condicionamento inicial, pela sua taxa de progresso e pelo seu feedback.
A parte aeróbia do exercício geralmente segue o mesmo padrão básico, fará sempre um aquecimento e então, aumentará gradualmente a intensidade em direção a uma faixa-alvo de freqüência cardíaca ou nível de esforço percebido. A parte cardiovascular de seu treinamento sempre terminará com um desaquecimento de três a cinco minutos.
Para melhorar o condicionamento cardiovascular e maximizar a queima de calorias, pode-se utilizar uma forma de treinamento com intervalos que a maioria das pessoas podem praticar com segurança e facilita a adesão ao programa. (Antes de realizar qualquer tipo de atividade física, procure se informar com um profissional especializado).
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