A refeição pré-exercício faz com que o esportista não se sinta fraco e nem lento antes e durante a atividade. Por isso, da mesma forma que o jejum é contra indicado neste momento, o recomendado é não iniciar um treino com o estômago totalmente cheio, o que pode diminuir a performance e até trazer conseqüências desagradáveis, como indigestão, náuseas e até vômitos.
Uma refeição grande, como café da manhã completo ou almoço, deve ser feita de 2 a 4 horas antes do exercício, respectivamente. Se o tempo entre a última refeição e o horário do início do treino for inferior (como as pessoas que acordam e vão treinar imediatamente), priorize apenas os carboidratos (pão, biscoito ou bolo simples, barra de cereais, géis de carboidrato, frutas) e dispense as proteínas (leite, queijo, iogurtes) e as gorduras em geral. Isso melhora a absorção dos carboidratos, que são essenciais para este momento, pois garantem energia, e não “pesam” no estômago para a hora do treino.
Para recuperar totalmente a energia muscular, é necessário comer nos primeiros 30 minutos após o exercício e fazer outras refeições pequenas a cada três horas. A melhor recuperação pós-treino é obtida ao se combinar o consumo de carboidratos e proteínas, que são extremamente importantes para recompor os músculos. As proteínas estão presentes em alimentos de origem animal, como queijos, iogurtes, leites, carnes, frios magros. Dessa forma, uma refeição ótima após o treino pode ser um sanduíche ou uma combinação de macarrão com frango, por exemplo.
SUGESTÃO DE ALIMENTOS PRÉ-TREINO
pão de forma ou francês,
biscoitos (Maisena, água e sal, leite, etc),
bolo simples (de fubá, laranja),
barra de cereais,
cereais simples,
géis de carboidrato,
banana ou outras frutas
sucos de frutas
SUGESTÃO DE ALIMENTOS PÓS-TREINO
Sanduíche de peito de peru e queijo branco com suco de abacaxi;
Bolo de cenoura + iogurte + fruta;
Salada verde + Espaguete ao sugo com frango grelhado;
Salada + Arroz com brócolis + filé grelhado.
quarta-feira, 14 de abril de 2010
segunda-feira, 5 de abril de 2010
Alimentação X Suplemetação
A boa nutrição, por meio de uma alimentação adequada, é de fundamental importância para que o praticante de atividade física obtenha ótimos resultados, como: emagrecimento, “queima” de gordura, aumento de massa muscular, diminuição de problemas gastrintestinais, redução de dor e fadiga muscular, melhora da função cardio-respiratória e até melhora da performance, mas sem causar danos nutricionais a sua saúde.
Apesar da grande preocupação dos freqüentadores de academias, em buscar uma nutrição ideal e adequada ao tipo de treino, há falta de conhecimento, hábitos alimentares inadequados e influência dos treinadores e da mídia. Estes são os principais fatores que os levam a utilizar suplementos nutricionais e adotar um comportamento alimentar nem sempre capaz de atingir os objetivos esperados.
A indústria de alimentos desenvolve atualmente inúmeros produtos com nutrientes específicos e isolados, que têm a pretensão de melhorar o metabolismo de atletas e praticantes de atividade física, mas estes produtos podem tanto promover um estado saudável, como causar sobrecarga e toxicidade no organismo.
Existe hoje um alto consumo de suplementos, sendo grande parte de forma inadequada, e muitas vezes associado ao uso de anabolizantes e medicamentos. Entre os suplementos há carboidratos, multivitamínicos, fitoterápicos e uma supervalorização das proteínas e aminoácidos.
As necessidades protéicas de uma pessoa fisicamente ativa dependem do tipo, intensidade e duração do exercício, mas, na maior parte das vezes, são praticamente as mesmas do indivíduo sedentário. O que ocorre é uma pequena elevação devido ao reparo de lesões induzidas pelo exercício nas fibras musculares, uso de pequena quantidade de proteína como fonte de energia durante a atividade e ganho de massa magra. Com quantidade maior de proteína, não ocorre aumento de massa muscular, nem ganho de força; ela será estocada como tecido adiposo e não como músculo e ainda pode ocasionar desidratação (pela alta excreção de uréia), problemas hepáticos e renais e perda urinária de cálcio aumentada.
Uma alimentação balanceada, que contenha todos os grupos de alimentos (energéticos, construtores e reguladores), é capaz de garantir o bom rendimento no exercício físico, assim como a adequada recuperação do organismo; sem a necessidade de excessos alimentares, em alimentos protéicos por exemplo, ou de suplementos. Estes até poderão ser utilizados, mas somente após uma minuciosa avaliação individual e consumidos por curto período de tempo, pois o uso crônico, mesmo em atletas de elite, pode levar a efeitos tóxicos e não surtir o efeito esperado
Apesar da grande preocupação dos freqüentadores de academias, em buscar uma nutrição ideal e adequada ao tipo de treino, há falta de conhecimento, hábitos alimentares inadequados e influência dos treinadores e da mídia. Estes são os principais fatores que os levam a utilizar suplementos nutricionais e adotar um comportamento alimentar nem sempre capaz de atingir os objetivos esperados.
A indústria de alimentos desenvolve atualmente inúmeros produtos com nutrientes específicos e isolados, que têm a pretensão de melhorar o metabolismo de atletas e praticantes de atividade física, mas estes produtos podem tanto promover um estado saudável, como causar sobrecarga e toxicidade no organismo.
Existe hoje um alto consumo de suplementos, sendo grande parte de forma inadequada, e muitas vezes associado ao uso de anabolizantes e medicamentos. Entre os suplementos há carboidratos, multivitamínicos, fitoterápicos e uma supervalorização das proteínas e aminoácidos.
As necessidades protéicas de uma pessoa fisicamente ativa dependem do tipo, intensidade e duração do exercício, mas, na maior parte das vezes, são praticamente as mesmas do indivíduo sedentário. O que ocorre é uma pequena elevação devido ao reparo de lesões induzidas pelo exercício nas fibras musculares, uso de pequena quantidade de proteína como fonte de energia durante a atividade e ganho de massa magra. Com quantidade maior de proteína, não ocorre aumento de massa muscular, nem ganho de força; ela será estocada como tecido adiposo e não como músculo e ainda pode ocasionar desidratação (pela alta excreção de uréia), problemas hepáticos e renais e perda urinária de cálcio aumentada.
Uma alimentação balanceada, que contenha todos os grupos de alimentos (energéticos, construtores e reguladores), é capaz de garantir o bom rendimento no exercício físico, assim como a adequada recuperação do organismo; sem a necessidade de excessos alimentares, em alimentos protéicos por exemplo, ou de suplementos. Estes até poderão ser utilizados, mas somente após uma minuciosa avaliação individual e consumidos por curto período de tempo, pois o uso crônico, mesmo em atletas de elite, pode levar a efeitos tóxicos e não surtir o efeito esperado
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