Corra!!

O primeiro passo, do sofá até a rua, não é tão longo. Com força de vontade e orientação essa prática esportiva também pode fazer parte do seu dia-a-dia.

Começar a correr pode ser mais fácil do que você pensa. Até mesmo quem acha que está acima do peso, ou que não tem preparo físico suficiente, pode iniciar no esporte, basta conhecer e respeitar seus limites.

Em princípio, o ideal é que a pessoa procure um médico, como explica o diretor técnico da Treinamento Esportivo Sandro Performance, Sandro Figueiredo: “Para começar a praticar o esporte, o primeiro passo a ser tomado pelo corredor é procurar um médico e fazer os exames básicos, para saber se está apto a praticar a corrida”, diz Figueiredo, que completa:

“Depois de ter os exames em mãos, uma avaliação física também é importante, para a pessoa saber qual é seu nível físico e aeróbico. Para todos os iniciantes, a prática da atividade começa com uma caminhada esportiva, e, gradativamente, o nível vai se elevando”.

O treinador Vinícius Balbino, diretor técnico da Vinícius Assessoria Esportiva, também fala sobre o início do corredor: “Não adianta a pessoa ter pressa. É preciso atentar aos procedimentos necessários, fazer os exames. Depois disso, começar com treinos mais curtos e aumentar gradativamente o volume”.

“Quando decidi começar a correr estava um pouco acima do peso, até por isso escolhi a corrida, pois falam que é boa para perder a barriga. Comecei caminhado e atualmente me sinto muito melhor fisicamente e animado para o dia-a-dia”, conta Marcos Viesti, 27, administrador, que corre há seis meses.

Segundo passo, tenha uma meta!

Traçar um objetivo é um dos primeiros passos para iniciar no esporte. O corredor iniciante pode escolher uma prova no calendário para ser sua primeira corrida. O ideal é que esta prova esteja alguns meses à frente, para que possa haver uma preparação correta.

“Ter uma meta traçada é sempre muito importante. Por exemplo, quem está iniciando, pode pensar em uma corrida de revezamento ou uma de 5 km – opções com menor distância –, para ter tempo de adquirir seu ritmo e conseguir completar a prova”, afirma Figueiredo.

O treinador Balbino também fala da importância de um objetivo: “Ter uma meta é sempre importante no esporte. Aconselho para quem for começar, escolha um percurso perto de casa e reserve cerca de 30 minutos em alguns dias da semana para a prática da atividade. A regularidade também é muito importante”.

Terceiro passo, aproveite os benefícios!

Como todo esporte, a corrida traz benefícios para seu corpo e para seu estilo de vida. Se você busca saúde e bem-estar, começar a correr pode ser a resposta para suas necessidades.

“A corrida proporciona benefícios cardíacos, na respiração, no sono. Além de dar mais ânimo e alegria para a vida do atleta, que passa a se sentir melhor durante o dia”, conta Figueiredo.

Além da melhora física, a corrida está ligada também à mudança de hábitos, como fala Balbino. “Associada à prática deste esporte está a mudança de hábitos. A pessoa passa a dormir mais cedo, por causa das provas e do treinamento, e começa a ter mais disposição”

Então está esperando o que?? Nada melhor do que aproveitar o começo de ano pra inserir novos hábitos à sua rotina. Contate um educador físico e comece já!!!

Abdomen, qual a melhor solução?

Os padrões estéticos mudam constantemente, ora prefere-se corpos mais musculosos, ora mais “secos”, houve uma época em que o corpo masculino era valorizado pelo seu tórax e o feminino pelos glúteos e coxas. Agora, homens treinam mais membros inferiores e mulheres preocupam-se com o “tchauzinho”, mas há uma parte do corpo que sempre está em evidência: a barriga.

Guardadas as devidas proporções, sempre procuramos controlar a quantidade de gordura da região abdominal e manter uma barriga sem saliências. Mas qual a solução para se obter um abdômen “sarado”? De 1 a 5 darei minha nota para as soluções mais comumente propostas.

Exercícios aeróbios.

Este tópico já foi bastante discutido em outras ocasiões. Apesar de não ser a melhor opção para perda de gordura, os exercícios aeróbios podem ajudar a promover maior gasto calórico e elevar a queima de gordura. De uma cinco eu daria uma nota 2,5.

Musculação

Uma boa maneira de perder gordura e aumentar a massa muscular. Daria uma nota 3,5

Abdominais

Apesar de ser discutível a perda localizada de gordura com exercícios específicos, os abdominais podem ajudar a hipertrofiar a musculatura da região, tornando os músculos mais aparentes, acho que 3,5 é uma boa nota.

Dietas

Se alguém lhe disser que tem uma dieta especial para perder gordura na barriga, não dê ouvidos. Uma alimentação equilibrada pode ajudar a reduzir sua quantidade total e/ou relativa de gordura, mas dificilmente direcionará esta perda para a região do abdômen. Creio que a dieta mereça nota 4.

Postura

Esse aspecto é freqüentemente negligenciado, porém ele sozinho pode acabar com os resultados de todos os métodos que você tentar. Faça o seguinte teste diante de um espelho: projete os ombros á frente e “estufe” a barriga, tomando um aspecto de “ponto de interrogação”, depois dê uma boa olhada no seu perfil. Em seguida encolha a barriga e projete os ombro para trás, tipo “barriga para dentro e peito para fora”. Veja a diferença. Por mais definido que seja seu abdômen uma postura incorreta torna-o esteticamente desagradável.

Nota 4 para a postura.

Genética

A boa e velha genética. Aqui, como em todos os casos ela é um dos fatores fundamentais, determinando desde o acúmulo de gordura em determinada região até a aparência da musculatura, passando pela textura da pele. Há pessoas que naturalmente acumulam pouca gordura no abdômen, possuem um volume e “separação” muscular exemplares e a pele finíssima. Estes felizardos dificilmente terão problemas com sua barriga, mesmo que não se alimentem corretamente nem treinem de forma adequada, exemplos disso são vistos na construção civil e aldeias de pescadores. Mas a genética não é absoluta, muitas vezes a postura atrapalha um pouco e a barriga projeta-se à frente, dando um aspecto negativo.

Nota 4,5 para a genética

Comportamento

Este tópico pode parecer estranho, mas o estresse está intimamente ligado com a chata “barriguinha”. O cortisol, hormônio liberado em situações de estresse, tem algumas funções inconvenientes, como: catabolisar o tecido muscular e acumular gordura na região abdominal. Desta forma, as alterações hormonais ocorridas em situações de estresse estão diretamente associadas à obesidade abdominal e suas comorbidades (BJORNTORP, 2001; RASK et al, 2002, WEBER-HAMANN et al, 2001)

Isto significa que quando estamos constantemente sujeitos a situação adversas, físicas e/ou psicológicas, nosso corpo tende a acumular mais gordura na região do abdômen. Portanto uma estruturação comportamental merece uma nota 3.
Intervenções invasivas (cirurgias e mesoterapia)

A aplicação localizada de determinadas substâncias podem ajudar a curto prazo, alterando seu visual por um breve período de tempo, ou ajudar na correção de pequenos detalhes. Mas tome cuidado, pois se não forem acompanhadas de outras medidas elas geralmente são ilusórias e transitórias.

O caso da lipoaspiração é mais complexo, um bom cirurgião pode fazer milagres, tendo uma intervenção nota 5, porém um “açougueiro” pode fazer um estrago, isto se você permanecer por aqui para ver os resultados.

Por não ser um especialista deixarei este tópico sem nota.

Resumindo

Não há uma solução mágica, rápida, eficiente e definitiva para resolver o problema estético do abdômen, porém a combinação de atividade física, alimentação, atitudes saudáveis e, principalmente, uma boa postura podem trazer ótimos resultados. Em casos mais graves, porém, a lipoaspiração pode ser uma boa opção.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

BJORNTORP P. Do stress reactions cause abdominal obesity and comorbidities? Obes Rev 2001 May;2(2):73-86.

RASK E, WALKER BR, SODERBERG S, LIVINGSTONE DE, ELIASSON M, JOHNSON O, ANDREW R, OLSSON T. Tissue-specific changes in peripheral cortisol metabolism in obese women: increased adipose 11beta-hydroxysteroid dehydrogenase type 1 activity. J Clin Endocrinol Metab 2002 Jul;87(7):3330-6.

WEBER-HAMANN B, HENTSCHEL F, KNIEST A, DEUSCHLE M, COLLA M, LEDERBOGEN F, HEUSER I. Hypercortisolemic depression is associated with increased intra-abdominal fat. Psychosom Med 2002 Mar-Apr;64(2):274-7

Modalidades de treino para Corrida de Aventura

Autor: Aulus Sellmer


É super complicado envolver diversas modalidades e ainda por cima para uma equipe inteira. Acho importante reforçar que um atleta de aventura precisa treinar pelo menos as seguintes modalidades esportivas:

Corrida intercalada com trekking, modalidade que na minha opinião tem uma importância fundamental. O ciclismo também deve estar presente em sua programação de treino. Temos ainda a musculação, a canoagem e as técnicas verticais, que em conjunto com os treinos de transição e simulados fazem parte da programação de um corredor de aventura. Tudo isto deverá ser distribuído nas respectivas fases de sua periodização e durante as semanas de treinamento. Para iniciantes as provas de mais ou menos 50, 60km ou short adventure são o melhor caminho para iniciar sua participação nesta modalidade. Não tenha pressa e permaneça por um determinado período nestas provas para adquirir experiência e depois encarar novos desafios. Para participar de um short adventure é preciso um treino de seis meses para conseguir completar uma prova com a sua equipe.

O avanço da ciência fez com que os programas de treinamento de diversos esportistas progredisse bastante, haja vista que o atleta moderno é mais rápido, ágil, resistente, flexível e forte do que o de décadas atrás. Atualmente já existem mais respostas que a fisiologia do exercício e outras ciências conseguiram encontrar, para descrever e contribuir com os aspectos relevantes ao desempenho de esportistas.

De que adianta muita força e velocidade se o atleta não possui resistência para manter-se correndo até o final da prova? Como pode um atleta correr tão rapidamente sem que possua um bom nível de flexibilidade para dar passadas largas e fluidas? Pense sobre isto e bons treinos.

Treinos simulados
A assessoria esportiva 4Any1 oferece treinos simulados para os atletas e iniciantes. O ultimo foi realizado na Juréia, um cenário perfeito para as corridas e treinos. Trilhas com aclives e declives, rios, mar e mangue oferecem tudo que um atleta precisa e na Ecoadventure, operadora de canoagem, encontram-se várias canoas havaianas para quem precisa treinar a remada. O visual é um show!

Festa Junina - O que comer??

Veja o que vale ou não a pena pisar um pouco fora da dieta!!!

Milho: boa escolha para as festas juninas! O milho é saudável, rico em fibras e vitaminas e pobre em gorduras. Fonte de carboidratos, para dar energia para curtir a festança (130 calorias numa espiga pequena). Evite a manteiga, pois acrescenta muitas calorias desnecessárias e pode estar rançosa e estragada, podendo causar uma infecção alimentar.

Amendoim: melhor evitar! Cada colher de sopa de amendoim tem cerca de 60 calorias, o que é uma quantidade imensa de calorias, para um pequeno punhado. Além disso, o amendoim é muito rico em gorduras e o que é pior ainda, pode ser frito ou açucarado, concentrando ainda mais calorias.

Bolo de fubá: Um bolo simples, pode ser uma sobremesa para o dia de festança, ou no lanche da tarde, mas se contente com uma fatia, e coma vagarosamente apreciando o sabor!

Cachorro quente: Para fazer a melhor escolha, peça sem a maionese, com uma unidade de salsicha, molho de tomate - se gostar, vinagrete, pouco purê e com moderação, coloque catchup e mostarda. Evite as batatas fritas, batatas palhas, o catupiry, e um montão de recheios.

Churrasco: Escolha o espetinho de carne ou frango, pois lingüiça contém muita gordura e podem aumentar o colesterol. São ricos em proteínas, responsáveis pela renovação celular, pele e cabelo saudáveis, constituintes de hormônios e pelas células de defesa do organismo. Cerca de 100 calorias por espetinho.

Doces típicos: A paçoca (feita de açúcar com amendoim) contém cerca de 100 calorias por unidade. Pé de moleque contém cerca de 90 em um quadrado pequeno, uma unidade de pamonha tem cerca de 200 calorias, e a cocada tem 400 calorias. Prefira os mais magrinhos como os doces de batata, ou se contente com uma porção pequena de arroz doce (cerca de 60 calorias por colher de sopa). Para compensar, saiba: 1 hora de faxina queima cerca de 250 calorias e 1 hora de bicicleta queima cerca de 500 calorias.

Maçã do amor: Extremamente rica em açúcar e corantes. Melhor evitar. Cerca de 500 calorias por unidade.

Pipoca: É rica em fibras e pobre em vitaminas; porém, pode ser um bom "belisquete". Prefira a versão salgada e fique com um pacotinho pequeno. Em casa, coloque o milho no saco de pão sem óleo e nem sal, feche bem, e coloque no microondas por 3 minutos (ou verifique o tempo para o seu aparelho), depois acrescente o sal e bom apetite!

Pinhão: rico em carboidratos e em calorias. Se for irresistível, fique com 10 unidades, cerca de 200 calorias.

Quentão: O álcool costuma acrescentar muitas calorias, pois cada grama de álcool contém 7 calorias, enquanto que 1 grama de carboidrato contém 4 calorias! Além disso, é preparado com bastante açúcar, 1 copo pequeno tem quase 300 calorias, ou seja, para compensar, caminhe por cerca de 1 hora! Uma boa sugestão para fazer em casa é preparar um chá mate com canela em pau ou em pó, dente de cravo e rodelas de gengibre. Ficará super saboroso e, além disso, ajuda a esquentar!

Mitos da Nutrição Esportiva

Adaptado de: Gatorade Sports Science Institute – GSSI


Mito 1: O açúcar deve ser evitado antes dos treinos e das competições

O açúcar ingerido antes das competições aumenta os níveis de glicose e insulina no sangue, o que não é ruim. O açúcar é um tipo de carboidrato. Os carboidratos ingeridos antes do exercício, provenientes do açúcar ou de bebidas, podem melhorar a performance. Um atleta que não está abastecido fica cansado e o seu desempenho fica aquém do seu melhor.


Mito 2: As bebidas esportivas são necessárias apenas durante os exercícios com duração superior a uma hora

As bebidas esportivas podem ser benéficas em atividades com menos de uma hora de duração, especialmente se o exercício é intenso ou acontece em climas quentes e úmidos. Os atletas profissionais não são os únicos a se beneficiarem das bebidas esportivas. Os atletas competitivos que jogam futebol, tênis, hóquei ou basquete podem se beneficiar dos carboidratos e eletrólitos das bebidas esportivas. A ingestão de bebidas esportivas estimula os atletas a beberem mais, o que é importante, uma vez que a desidratação pode ocorrer durante os exercícios que duram menos de uma hora. O uso das bebidas esportivas é uma maneira fácil de melhorar o desempenho e combater a desidratação.


Mito 3: As distorções da imagem corporal acontecem apenas com as mulheres

Os homens estão cada vez mais expostos a imagens de super homens – dos corpos dos lutadores profissionais às capas das revistas. Os homens estão mais e mais insatisfeitos com a aparência física. A distorção da imagem corporal é uma preocupação exagerada com defeitos imaginários ou insignificantes e é reconhecida como um distúrbio psicológico. Muitos técnicos e atletas podem não saber que ele ocorre tanto com homens quanto com mulheres.


Mito 4: As vitaminas e minerais fornecem energia extra aos atletas

As vitaminas e minerais agem como fatores coadjuvantes para liberar a energia armazenada nos alimentos, mas elas não fornecem energia extra aos atletas. Um programa de refeições rico em grãos, vegetais, frutas, carne e laticínios oferece energia aos atletas. Estes alimentos também são veículos para as vitaminas e minerais que o corpo necessita para utilizar a energia. Os suplementos polivitamínicos e/ou poliminerais podem ser necessários para alguns atletas; por si só, eles não fornecem energia extra

A Importância do Consumo de Carboidrato

A nutrição esportiva não está somente relacionada aos atletas, mas refere-se também às necessidades nutricionais das pessoas ativas, aquelas que praticam exercícios regulares. É sabido que uma dieta adequada auxilia o desempenho, já que fornece os substratos energéticos e a prática de exercícios regulares melhora a habilidade do organismo em utilizar os nutrientes.

Os carboidratos são considerados a fonte energética mais eficiente, já que requerem menos oxigênio para a sua oxidação quando comparados aos lipídeos e as proteínas, ou seja, são utilizados mais rapidamente pelo organismo como fonte de energia.

Eles exercem importantes funções, dentre elas a preservação da proteína, já que, quando a quantidade de carboidratos ingerida é insuficiente, a proteína pode ser utilizada como fonte energética.

O uso da proteína como fonte energética não é desejável, já que sua principal função está relacionada com o crescimento, a manutenção e o reparo de tecidos e não ao fornecimento energético. Portanto, quantidades adequadas de carboidratos poupam as proteínas de serem utilizadas como substrato energético e este aspecto é muito importante, durante e após o exercício, quando a demanda de energia e de proteínas pode ser aumentada.

Deve-se ter muito cuidado na prescrição dietética para que o atendimento das necessidades energéticas seja atingido e principalmente dos carboidratos, que devem contribuir com 60% do valor energético total da dieta. Da quantidade total de carboidratos consumidos, apenas 10% devem ser oriundos de açúcares simples, pelo fato de apresentarem menor quantidade de nutrientes importantes. Deve-se optar por alimentos ricos em carboidratos complexos, já que oferecem outros nutrientes associados: fibras, vitaminas, minerais, como é o caso dos cereais, das leguminosas (feijões, grão de bico, soja) e de alguns vegetais (principalmente os tubérculos – batata, mandioca, cará, inhame).

Nosso organismo estoca carboidratos sob a forma de glicogênio, tanto no fígado quanto nos músculos. Enquanto o glicogênio muscular é usado exclusivamente pelo músculo, o glicogênio hepático é utilizado para a manutenção da glicemia de forma a suprir as necessidades energéticas do cérebro, do sistema nervoso e de outros tecidos. Portanto, a manutenção das reservas de glicogênio no organismo é de extrema importância para possibilitar um bom rendimento durante a prática de atividade física.

Um dos mais eficientes caminhos para a restauração rápida dos estoques de glicogênio é o fornecimento de alimentos com alto índice glicêmico, logo depois do término do exercício (preferencialmente até duas horas após), quando a enzima glicogênio sintase (formadora de glicogênio) está mais ávida por glicose. Neste caso deve-se dar preferência por alimentos como banana, uva passa, milho, arroz branco, cereal tipo sucrilhos, batata, bebidas esportivas, mel, dentre outros.

Todos os fatores citados anteriormente mostram a importância de se consumir carboidratos quando se pratica uma atividade física regular e de que não adianta retirar este grupo de alimentos visando melhores resultados; isso não acontece!

Os carboidratos são fundamentais para o bom rendimento do exercício físico e nos resultados que se objetiva conseguir. O mais importante é saber QUAL o melhor tipo de carboidrato: os complexos – que devem ser priorizados em detrimento dos carboidratos simples.


BIBLIOGRAFIA

SOARES, E. A. Manejo Nutricional no Exercício Físico. Nutrição em Pauta. São Paulo, v. 48, n. 9, p. 46-48, mai/jun 2001.

Alimentação Pré e Pós Treino

A refeição pré-exercício faz com que o esportista não se sinta fraco e nem lento antes e durante a atividade. Por isso, da mesma forma que o jejum é contra indicado neste momento, o recomendado é não iniciar um treino com o estômago totalmente cheio, o que pode diminuir a performance e até trazer conseqüências desagradáveis, como indigestão, náuseas e até vômitos.

Uma refeição grande, como café da manhã completo ou almoço, deve ser feita de 2 a 4 horas antes do exercício, respectivamente. Se o tempo entre a última refeição e o horário do início do treino for inferior (como as pessoas que acordam e vão treinar imediatamente), priorize apenas os carboidratos (pão, biscoito ou bolo simples, barra de cereais, géis de carboidrato, frutas) e dispense as proteínas (leite, queijo, iogurtes) e as gorduras em geral. Isso melhora a absorção dos carboidratos, que são essenciais para este momento, pois garantem energia, e não “pesam” no estômago para a hora do treino.

Para recuperar totalmente a energia muscular, é necessário comer nos primeiros 30 minutos após o exercício e fazer outras refeições pequenas a cada três horas. A melhor recuperação pós-treino é obtida ao se combinar o consumo de carboidratos e proteínas, que são extremamente importantes para recompor os músculos. As proteínas estão presentes em alimentos de origem animal, como queijos, iogurtes, leites, carnes, frios magros. Dessa forma, uma refeição ótima após o treino pode ser um sanduíche ou uma combinação de macarrão com frango, por exemplo.


SUGESTÃO DE ALIMENTOS PRÉ-TREINO

pão de forma ou francês,

biscoitos (Maisena, água e sal, leite, etc),

bolo simples (de fubá, laranja),

barra de cereais,

cereais simples,

géis de carboidrato,

banana ou outras frutas

sucos de frutas


SUGESTÃO DE ALIMENTOS PÓS-TREINO

Sanduíche de peito de peru e queijo branco com suco de abacaxi;

Bolo de cenoura + iogurte + fruta;

Salada verde + Espaguete ao sugo com frango grelhado;

Salada + Arroz com brócolis + filé grelhado.