Festa Junina - O que comer??

Veja o que vale ou não a pena pisar um pouco fora da dieta!!!

Milho: boa escolha para as festas juninas! O milho é saudável, rico em fibras e vitaminas e pobre em gorduras. Fonte de carboidratos, para dar energia para curtir a festança (130 calorias numa espiga pequena). Evite a manteiga, pois acrescenta muitas calorias desnecessárias e pode estar rançosa e estragada, podendo causar uma infecção alimentar.

Amendoim: melhor evitar! Cada colher de sopa de amendoim tem cerca de 60 calorias, o que é uma quantidade imensa de calorias, para um pequeno punhado. Além disso, o amendoim é muito rico em gorduras e o que é pior ainda, pode ser frito ou açucarado, concentrando ainda mais calorias.

Bolo de fubá: Um bolo simples, pode ser uma sobremesa para o dia de festança, ou no lanche da tarde, mas se contente com uma fatia, e coma vagarosamente apreciando o sabor!

Cachorro quente: Para fazer a melhor escolha, peça sem a maionese, com uma unidade de salsicha, molho de tomate - se gostar, vinagrete, pouco purê e com moderação, coloque catchup e mostarda. Evite as batatas fritas, batatas palhas, o catupiry, e um montão de recheios.

Churrasco: Escolha o espetinho de carne ou frango, pois lingüiça contém muita gordura e podem aumentar o colesterol. São ricos em proteínas, responsáveis pela renovação celular, pele e cabelo saudáveis, constituintes de hormônios e pelas células de defesa do organismo. Cerca de 100 calorias por espetinho.

Doces típicos: A paçoca (feita de açúcar com amendoim) contém cerca de 100 calorias por unidade. Pé de moleque contém cerca de 90 em um quadrado pequeno, uma unidade de pamonha tem cerca de 200 calorias, e a cocada tem 400 calorias. Prefira os mais magrinhos como os doces de batata, ou se contente com uma porção pequena de arroz doce (cerca de 60 calorias por colher de sopa). Para compensar, saiba: 1 hora de faxina queima cerca de 250 calorias e 1 hora de bicicleta queima cerca de 500 calorias.

Maçã do amor: Extremamente rica em açúcar e corantes. Melhor evitar. Cerca de 500 calorias por unidade.

Pipoca: É rica em fibras e pobre em vitaminas; porém, pode ser um bom "belisquete". Prefira a versão salgada e fique com um pacotinho pequeno. Em casa, coloque o milho no saco de pão sem óleo e nem sal, feche bem, e coloque no microondas por 3 minutos (ou verifique o tempo para o seu aparelho), depois acrescente o sal e bom apetite!

Pinhão: rico em carboidratos e em calorias. Se for irresistível, fique com 10 unidades, cerca de 200 calorias.

Quentão: O álcool costuma acrescentar muitas calorias, pois cada grama de álcool contém 7 calorias, enquanto que 1 grama de carboidrato contém 4 calorias! Além disso, é preparado com bastante açúcar, 1 copo pequeno tem quase 300 calorias, ou seja, para compensar, caminhe por cerca de 1 hora! Uma boa sugestão para fazer em casa é preparar um chá mate com canela em pau ou em pó, dente de cravo e rodelas de gengibre. Ficará super saboroso e, além disso, ajuda a esquentar!

Mitos da Nutrição Esportiva

Adaptado de: Gatorade Sports Science Institute – GSSI


Mito 1: O açúcar deve ser evitado antes dos treinos e das competições

O açúcar ingerido antes das competições aumenta os níveis de glicose e insulina no sangue, o que não é ruim. O açúcar é um tipo de carboidrato. Os carboidratos ingeridos antes do exercício, provenientes do açúcar ou de bebidas, podem melhorar a performance. Um atleta que não está abastecido fica cansado e o seu desempenho fica aquém do seu melhor.


Mito 2: As bebidas esportivas são necessárias apenas durante os exercícios com duração superior a uma hora

As bebidas esportivas podem ser benéficas em atividades com menos de uma hora de duração, especialmente se o exercício é intenso ou acontece em climas quentes e úmidos. Os atletas profissionais não são os únicos a se beneficiarem das bebidas esportivas. Os atletas competitivos que jogam futebol, tênis, hóquei ou basquete podem se beneficiar dos carboidratos e eletrólitos das bebidas esportivas. A ingestão de bebidas esportivas estimula os atletas a beberem mais, o que é importante, uma vez que a desidratação pode ocorrer durante os exercícios que duram menos de uma hora. O uso das bebidas esportivas é uma maneira fácil de melhorar o desempenho e combater a desidratação.


Mito 3: As distorções da imagem corporal acontecem apenas com as mulheres

Os homens estão cada vez mais expostos a imagens de super homens – dos corpos dos lutadores profissionais às capas das revistas. Os homens estão mais e mais insatisfeitos com a aparência física. A distorção da imagem corporal é uma preocupação exagerada com defeitos imaginários ou insignificantes e é reconhecida como um distúrbio psicológico. Muitos técnicos e atletas podem não saber que ele ocorre tanto com homens quanto com mulheres.


Mito 4: As vitaminas e minerais fornecem energia extra aos atletas

As vitaminas e minerais agem como fatores coadjuvantes para liberar a energia armazenada nos alimentos, mas elas não fornecem energia extra aos atletas. Um programa de refeições rico em grãos, vegetais, frutas, carne e laticínios oferece energia aos atletas. Estes alimentos também são veículos para as vitaminas e minerais que o corpo necessita para utilizar a energia. Os suplementos polivitamínicos e/ou poliminerais podem ser necessários para alguns atletas; por si só, eles não fornecem energia extra

A Importância do Consumo de Carboidrato

A nutrição esportiva não está somente relacionada aos atletas, mas refere-se também às necessidades nutricionais das pessoas ativas, aquelas que praticam exercícios regulares. É sabido que uma dieta adequada auxilia o desempenho, já que fornece os substratos energéticos e a prática de exercícios regulares melhora a habilidade do organismo em utilizar os nutrientes.

Os carboidratos são considerados a fonte energética mais eficiente, já que requerem menos oxigênio para a sua oxidação quando comparados aos lipídeos e as proteínas, ou seja, são utilizados mais rapidamente pelo organismo como fonte de energia.

Eles exercem importantes funções, dentre elas a preservação da proteína, já que, quando a quantidade de carboidratos ingerida é insuficiente, a proteína pode ser utilizada como fonte energética.

O uso da proteína como fonte energética não é desejável, já que sua principal função está relacionada com o crescimento, a manutenção e o reparo de tecidos e não ao fornecimento energético. Portanto, quantidades adequadas de carboidratos poupam as proteínas de serem utilizadas como substrato energético e este aspecto é muito importante, durante e após o exercício, quando a demanda de energia e de proteínas pode ser aumentada.

Deve-se ter muito cuidado na prescrição dietética para que o atendimento das necessidades energéticas seja atingido e principalmente dos carboidratos, que devem contribuir com 60% do valor energético total da dieta. Da quantidade total de carboidratos consumidos, apenas 10% devem ser oriundos de açúcares simples, pelo fato de apresentarem menor quantidade de nutrientes importantes. Deve-se optar por alimentos ricos em carboidratos complexos, já que oferecem outros nutrientes associados: fibras, vitaminas, minerais, como é o caso dos cereais, das leguminosas (feijões, grão de bico, soja) e de alguns vegetais (principalmente os tubérculos – batata, mandioca, cará, inhame).

Nosso organismo estoca carboidratos sob a forma de glicogênio, tanto no fígado quanto nos músculos. Enquanto o glicogênio muscular é usado exclusivamente pelo músculo, o glicogênio hepático é utilizado para a manutenção da glicemia de forma a suprir as necessidades energéticas do cérebro, do sistema nervoso e de outros tecidos. Portanto, a manutenção das reservas de glicogênio no organismo é de extrema importância para possibilitar um bom rendimento durante a prática de atividade física.

Um dos mais eficientes caminhos para a restauração rápida dos estoques de glicogênio é o fornecimento de alimentos com alto índice glicêmico, logo depois do término do exercício (preferencialmente até duas horas após), quando a enzima glicogênio sintase (formadora de glicogênio) está mais ávida por glicose. Neste caso deve-se dar preferência por alimentos como banana, uva passa, milho, arroz branco, cereal tipo sucrilhos, batata, bebidas esportivas, mel, dentre outros.

Todos os fatores citados anteriormente mostram a importância de se consumir carboidratos quando se pratica uma atividade física regular e de que não adianta retirar este grupo de alimentos visando melhores resultados; isso não acontece!

Os carboidratos são fundamentais para o bom rendimento do exercício físico e nos resultados que se objetiva conseguir. O mais importante é saber QUAL o melhor tipo de carboidrato: os complexos – que devem ser priorizados em detrimento dos carboidratos simples.


BIBLIOGRAFIA

SOARES, E. A. Manejo Nutricional no Exercício Físico. Nutrição em Pauta. São Paulo, v. 48, n. 9, p. 46-48, mai/jun 2001.

Alimentação Pré e Pós Treino

A refeição pré-exercício faz com que o esportista não se sinta fraco e nem lento antes e durante a atividade. Por isso, da mesma forma que o jejum é contra indicado neste momento, o recomendado é não iniciar um treino com o estômago totalmente cheio, o que pode diminuir a performance e até trazer conseqüências desagradáveis, como indigestão, náuseas e até vômitos.

Uma refeição grande, como café da manhã completo ou almoço, deve ser feita de 2 a 4 horas antes do exercício, respectivamente. Se o tempo entre a última refeição e o horário do início do treino for inferior (como as pessoas que acordam e vão treinar imediatamente), priorize apenas os carboidratos (pão, biscoito ou bolo simples, barra de cereais, géis de carboidrato, frutas) e dispense as proteínas (leite, queijo, iogurtes) e as gorduras em geral. Isso melhora a absorção dos carboidratos, que são essenciais para este momento, pois garantem energia, e não “pesam” no estômago para a hora do treino.

Para recuperar totalmente a energia muscular, é necessário comer nos primeiros 30 minutos após o exercício e fazer outras refeições pequenas a cada três horas. A melhor recuperação pós-treino é obtida ao se combinar o consumo de carboidratos e proteínas, que são extremamente importantes para recompor os músculos. As proteínas estão presentes em alimentos de origem animal, como queijos, iogurtes, leites, carnes, frios magros. Dessa forma, uma refeição ótima após o treino pode ser um sanduíche ou uma combinação de macarrão com frango, por exemplo.


SUGESTÃO DE ALIMENTOS PRÉ-TREINO

pão de forma ou francês,

biscoitos (Maisena, água e sal, leite, etc),

bolo simples (de fubá, laranja),

barra de cereais,

cereais simples,

géis de carboidrato,

banana ou outras frutas

sucos de frutas


SUGESTÃO DE ALIMENTOS PÓS-TREINO

Sanduíche de peito de peru e queijo branco com suco de abacaxi;

Bolo de cenoura + iogurte + fruta;

Salada verde + Espaguete ao sugo com frango grelhado;

Salada + Arroz com brócolis + filé grelhado.

Alimentação X Suplemetação

A boa nutrição, por meio de uma alimentação adequada, é de fundamental importância para que o praticante de atividade física obtenha ótimos resultados, como: emagrecimento, “queima” de gordura, aumento de massa muscular, diminuição de problemas gastrintestinais, redução de dor e fadiga muscular, melhora da função cardio-respiratória e até melhora da performance, mas sem causar danos nutricionais a sua saúde.

Apesar da grande preocupação dos freqüentadores de academias, em buscar uma nutrição ideal e adequada ao tipo de treino, há falta de conhecimento, hábitos alimentares inadequados e influência dos treinadores e da mídia. Estes são os principais fatores que os levam a utilizar suplementos nutricionais e adotar um comportamento alimentar nem sempre capaz de atingir os objetivos esperados.

A indústria de alimentos desenvolve atualmente inúmeros produtos com nutrientes específicos e isolados, que têm a pretensão de melhorar o metabolismo de atletas e praticantes de atividade física, mas estes produtos podem tanto promover um estado saudável, como causar sobrecarga e toxicidade no organismo.

Existe hoje um alto consumo de suplementos, sendo grande parte de forma inadequada, e muitas vezes associado ao uso de anabolizantes e medicamentos. Entre os suplementos há carboidratos, multivitamínicos, fitoterápicos e uma supervalorização das proteínas e aminoácidos.

As necessidades protéicas de uma pessoa fisicamente ativa dependem do tipo, intensidade e duração do exercício, mas, na maior parte das vezes, são praticamente as mesmas do indivíduo sedentário. O que ocorre é uma pequena elevação devido ao reparo de lesões induzidas pelo exercício nas fibras musculares, uso de pequena quantidade de proteína como fonte de energia durante a atividade e ganho de massa magra. Com quantidade maior de proteína, não ocorre aumento de massa muscular, nem ganho de força; ela será estocada como tecido adiposo e não como músculo e ainda pode ocasionar desidratação (pela alta excreção de uréia), problemas hepáticos e renais e perda urinária de cálcio aumentada.

Uma alimentação balanceada, que contenha todos os grupos de alimentos (energéticos, construtores e reguladores), é capaz de garantir o bom rendimento no exercício físico, assim como a adequada recuperação do organismo; sem a necessidade de excessos alimentares, em alimentos protéicos por exemplo, ou de suplementos. Estes até poderão ser utilizados, mas somente após uma minuciosa avaliação individual e consumidos por curto período de tempo, pois o uso crônico, mesmo em atletas de elite, pode levar a efeitos tóxicos e não surtir o efeito esperado

Corrida: como começar

Normalmente as pessoas acham que correr é uma atividade muito penosa e difícil, mas, gostariam de iniciar na prática desse esporte e num belo dia resolvem correr sem qualquer preparo.

Depois da corrida e, principalmente, nos primeiros dias subseqüentes não conseguem nem se mexer. Daí para desistir de vez da corrida e achar que não é um esporte que dá prazer é muito fácil.

Essa situação ocorre com quem não toma cuidados básicos e quer num único fim de semana colocar a "casa em ordem", sem o mínimo preparo. São os conhecidos "atletas de fim de semana".

Por outro lado, correr após um período de preparo e adaptação traz um grande prazer físico, psicológico e pessoal aos praticantes.

Alguns preferem fazer um estágio inicial de preparo praticando a Caminhada para depois passar a Corrida.

Neste segundo estágio a corrida na maioria das vezes, começa a fazer parte do cotidiano e, quando você se der conta, estará literalmente "viciado" por esse fascinante esporte, alcançando sem dúvida, uma melhor qualidade de vida nos mais variados aspectos.

Para correr bem e não ter problemas depois, deve-se seguir alguns Cuidados Iniciais de suma importância.

O individuo deve levar em consideração seu atual estágio físico – diagnosticado por um profissional médico competente – além de levar em consideração seus objetivos atléticos. Para uma pessoa que nunca correu sequer uma meia-maratona não é recomendável começar por uma ultradistância, assim como aquele que se dedica às corridas de rua - até 18 Km – de uma hora para outra querer tornar-se um maratonista sem o preparo e cuidados adequados.

Portanto, seguir um programa de treinamento compatível com seu atual estágio físico é essencial para que você alcance seus objetivos com segurança, evitando as temíveis lesões.

É bom lembrar, entretanto, que a corrida é apenas uma parte da preparação dos corredores, uma vez que outros fatores, além de seu condicionamento físico, influenciam diretamente no seu desempenho durante todo o período de treinamento.

São eles:

Hidratação: Para que sua performance não caia durante a corrida, é sempre bom beber bastante líquido. Antes de iniciar suas atividades físicas, consuma entre 500 e 700ml de água ou bebida isotônica, divididos em quatro etapas: a primeira dose uma hora antes de começar o treino e as outras com intervalos de 15 minutos. Durante e após o exercício, continue se hidratando. Nunca espere a sede chegar.

Alimentação: Estabeleça um cardápio diário com pelo menos 70% de carboidratos (cereais, leguminosas, frutas e massas) e os outros 30% divididos entre proteínas e gorduras. Adquira o hábito de se alimentar logo após os exercícios, que é o melhor momento para o seu corpo absorver os carboidratos. Outro cuidado importante: nunca corra em jejum, pois seu corpo precisa de nutrientes para agüentar o esforço físico. Mel, iogurte, torrada com geléia, sucos naturais e frutas como pêra, maça e banana-prata são sempre boas opções.

Repouso: Os dias sem treino devem ser respeitados para que seus músculos se recuperem e estejam prontos para o próximo esforço. Aproveite para fazer uma seção de massagem ou alguma atividade leve dentro d'água (hidroginástica ou uma leve nadada).

Fortalecimento Muscular: Pelo menos duas vezes por semana, faça exercícios com pesos ou musculação (pouca carga e mais repetições).

Arritmias Cardíacas em Atletas

INTRODUÇÃO

As arritmias cardíacas não são mais comuns em atletas em comparação à população em geral, mas trazem algum tipo de preocupação quando estão presentes. A maioria das arritmias em atletas é assintomática e geralmente não está associada a algum tipo de cardiopatia, e nem sempre são consideradas benignas.
Não raramente evoluem com sintomas de baixo débito cardíaco e até síncopes durante as atividades. Nesses casos, deverá ser realizada avaliação clínica, não só para a qualificação para o esporte, mas também, pela sua vida.
Várias são as enfermidades que podem acometer atletas, mas a maioria delas afeta sua participação apenas transitoriamente, tal como acontece com as lesões ósseas e musculares.
Dramáticas são as doenças que tiram o atleta definitivamente do convívio, tal como ocorre com a morte súbita, nesse caso, as doenças cardiovasculares seria a principal causa. Doenças cardíacas em atletas são pouco freqüentes, menos freqüentes ainda, são aquelas que se manifestam com sintomas. Por essa razão, a avaliação clínica minuciosa envolvendo exames complementares sofisticados, é necessária para a garantia de que o desempenho de um desportista seja realizado sem o menor risco de ser interrompido precocemente.

O ATLETA COM BRADIARRITMIA

A bradiocardia sinusal é um evento comum em atletas e está relacionada provavelmente, à intensidade de treinamento a qual os indivíduos estão submetidos.
A bradiocardia torna-se importante, não pela freqüência cardíaca observada ao repouso, mas quando esta não acompanha o grau de esforço realizado pelo atleta, sendo, portanto, desproporcional à atividade realizada, fato conhecido como incompetência cronotrópica, mais comum em atletas com mais de trinta e cinco anos.

BLOQUEIO ATRIOVENTRICULAR

O bloqueio atrioventricular de primeiro grau é um achado relativamente comum entre atletas, em especial na fase noturna, quando predomina o tônus vagal. Costuma ser um bloqueio transitório, que desaparece com a atividade física ou com o aumento da atividade simpática.
O bloqueio atrioventricular de segundo grau está relacionado coma atividade vagal sobre o nódulo atrioventricular, nessa condição com a retirada da atividade vagal, o grau de bloqueio diminui e isso pode ser observado pelo desaparecimento do mesmo com o despertar ou quando se eleva a atividade a atividade simpática pelo esforço físico.
Bloqueio atrioventricular de grau avançado é uma manifestação de doença difusa do sistema de condução.
O bloqueio atrioventricular total pode ter duas origens: a congênita e a adquirida. A congênita, os atletas já participam de competições há um tempo, sendo o bloqueio diagnosticado acidentalmente numa avaliação de rotina ou quando passam a apresentar sintomas. Quando a freqüência cardíaca se eleva gradualmente com o esforço, não se tornando assim, fator limitante. No adquirido, existe algum tipo de comprometimento do sistema de condução cardíaco, seja no nódulo atrioventricular ou abaixo deste, que pode limitar a freqüência cardíaca durante o esforço.

TAQUIARRITMIAS SUPRAVENTRICULARES

- Taquicardia sinusal: Geralmente significa resposta a algum tipo de estresse, fisiológico ou não, tal como ocorre com o exercício ou com os processos infecciosos. Existe a taquicardia sinusal inapropriada, o risco dessa arritmia é o surgimento de miocardiopatia secundária à taquicardia, que pode limitar a participação de atletas em competições.

- Extra-sístoles atriais: Podem dar desencadeamento a outras taquiarritimias, como a fibrilação atrial. De maneira geral, quando os atletas não têm cardiopatia estrutural associada e não apresentam sintomas, a conduta é a simples observação clínica, podendo participar de todos os esportes competitivos.

- Fibrilação atrial: É a mais comum em atletas, isso se deve pelo menos em parte, ao aumento da atividade vagal provocado pelo treinamento. Pode ocorrer de forma intermitente, como crises de inicio e términos súbitos a intervalos variados, ou então de forma crônica. O diagnóstico deve ser feito quando o atleta apresenta palpitações taquicárdicas ou cansaço físico desproporcional ao grau de esforço realizado ou então, a não redução da freqüência cardíaca após interrompido o esforço, quando o pulso se mantém rápido e irregular.

- “Flutter” atrial: É uma arritmia rara em atletas. Geralmente associado a alguma cardiopatia que causa dilatação atrial, sendo bem menos freqüente a forma idiopática, sem cardiopatia. A descoberta do circuito elétrico causador do “flutter” permitiu a cura definitiva por meio da ablação com cateter utilizando radiofreqüência como modalidade de energia. A cura com essa técnica atinge 80 a 85% dos indivíduos, principalmente sua forma idiopática.

- Taquicardia atrial paroxística: Arritmia causada por atividade automática atrial ou por circuitos reentrantes no tecido atrial secundário a cirurgia cardíaca prévia, cardiopatias congênitas ou cardiomiopatias. É uma arritmia rara. Uma das principais complicações da taquicardia atrial, que evolui com freqüência cardíaca persistentemente rápida após sua cronificação, é a taquicardiomiopatia, o que poderia limitar a participação de atletas em esportes competitivos.

- Taquicardia juncional não-paroxística: Esse tipo de taquicardia pode ser encontrado em adultos de forma transitória, em episódios curtos e com freqüência cardíaca não muito rápida. A arritmia pode ser detectada quando o atleta relata sintomas, como, por exemplo, palpitações. Nos casos mais rebeldes, pratica-se a ablação o foco juncional, entretanto, a principal complicação é a instalação de bloqueio atrioventricular total e posterior necessidade de implante de marcapasso definitivo.

- Taquicardia paroxística supraventricular por reentrada nodal: É a taquicardia mais comum nas clínicas e sua prevalência não é maior em atletas em comparação com a população geral. É causado pela presença de um circuito arritmogênico localizado na junção atrioventricular. Manifesta-se de forma súbita, com palpitações geralmente percebidas no pescoço (sinal do “sapo”).

- Taquicardia paroxística supraventricular envolvendo via acessória: Existe uma via acessória paralela ao sistema de condução normal, com propriedades eletrofisiológicas distintas. Costuma evoluir com freqüência cardíaca bastante elevada e ser menos responsiva à terapêutica farmacológica. Frequentemente esse tipo de taquicardia é desencadeado pelo esforço físico, o que facilita a confirmação de seu diagnóstico por meio de teste ergométrico.

SÍNDROME DE WOLFF-PARKINSON-WHITE

Uma síndrome muito rara que só ocorre em três a cada mil indivíduos. O individuo com a síndrome pode apresentar o surgimento de taquicardia supraventricular envolvendo a via acessória que pode culminar em fibrilação ventricular. Para detectar se um individuo tem taquiorritmia assintomática ou comportamento da condução anterógrada pela via acessória, são realizadas avaliações ergométricas, exames físicos e ecocardiograma.
O tratamento definitivo do atleta mais aceito para a síndrome é por meio de ablação. Se o atleta não tiver nenhum tipo de cardiopatia, ele poderá participar de todas as atividades competitivas; se o atleta apresentar taquicardia supraventricular, é recomendado que principalmente induza a fibrilação arterial. Já os atletas com fibrilação atrial, é recomendado a ablação com cateter e por último, os atletas que se submetem a ablação podem participar de competições sem restrições após duas ou três semanas.

O ATLETA COM ARRITMIAS VENTRICULARES

Os atletas que apresentam arritmia ventricular, correm um grande risco de sofre morte súbita, pois essa doença não apresenta sintomas. As principais cardiopatias com maior risco de desencadear arritmias ventriculares fatais, são: cardiomiopatia hipertrófica idiopática, displasia arritmogênica de ventrículo direito, miocardiopatia dilatada idiopática, miocardites e a insuficiência coronariana.
Toso o atleta que após avaliação inicial, apresentar arritmia ventriculares, deve ser submetido a exames mais detalhados.

Referência Bibliográfica

M.R. Dalmo Antônio, Arritmias Cardíacas em Atletas.Rev Soc Cardiol. Vol. 15, n. 03, Maio\Junho, 2005, SP.

B.S. Francisco, Dicionário Escolar da Língua Portuguesa, 8 ed. FENAME